Les postures de yoga pour débutantsTemps de lecture : 8 min

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La pratique du yoga est un excellent moyen pour se relaxer et se détendre grâce à la combinaison d’exercices de méditation et de respiration. Ne vous inquiétez pas, il n’y a pas besoin de savoir faire le grand écart pour se mettre au yoga. La pratique du yoga ne nécessite pas de particularités. C’est une discipline qui convient à tout le monde et à tout le corps. Ne sous-estimez pas le yoga, le pratiquer c’est aussi permettre à son corps et son mental d’aller plus loin.

Voici notre liste de postures de base faciles à réaliser pour les débutants.

 

La posture du chien tête en bas

Cette posture est sûrement une des postures les plus connues du yoga. Lors d’une séance de yoga, le nom « chien tête en bas »  est un exercice des « asanas » (on appelle ainsi les différentes postures en yoga).

Face vers la terre, pieds et main plaqués au sol levez les fesses au ciel pour former un triangle avec votre corps..

C’est la posture dans laquelle il est tout à fait possible de se reposer et avec laquelle vous pouvez entamer la prochaine pose. Dans la Salutation au Soleil (l’enchainement de poses qui constitue un échauffement classique au yoga), la posture du chien tête en bas est toujours effectuée.

Le poids du corps repose majoritairement sur les mains, les bras et les épaules. Si le chien tête en bas est mal réalisée, cela pourrait causer des blessures sur le long terme. C’est pourquoi il est important d’apprendre à le réaliser correctement. Faites-vous aider lors de la pratique ! Bien faite, elle fait partie des postures de yoga qui apaisent le dos et assouplissent les jambes.

 

La posture du guerrier

Il existe trois façons de réaliser la posture du guerrier.

 

Guerrier 1

Une jambe est tendue en arrière, le pied est droit et bien à plat. Les hanches sont vers l’avant. Le genou avant est aligné avec le pied et forme un angle droit. Tendez les bras vers le ciel et gardez vos épaules éloignées des oreilles. On se détend !

Avancez votre cage thoracique vers l’avant. Fixez votre regard sur vos pouces. Respirez longuement pendant trois minutes.

 

Guerrier 2

Pour cette variation de la pose,  une jambe est tendue vers l’arrière et le pied à plat est tourné vers l’extérieur à 90 degrés. Les hanches font face à l’extérieur (et non vers l’avant comme le guerrier 1). Le genou avant est aligné avec le pied  et forme un angle droit. Le haut du corps est droit et est tourné sur le côté. Les épaules sont tendues et les bras sont tirés de chaque côté en formant une ligne. Le regard est dans la même direction que la main avant. Un guerrier déterminé !

 

 

Guerrier 3

C’est la variante challengeante, car elle demande beaucoup d’équilibre. Si vous débutez, il est préférable d’être accompagné.e pour pouvoir vous faire corriger.

La jambe d’appui est droite et bien tendue. Penchez votre buste en avant pour former un angle droit avec votre corps, puis décollez une jambe pour la tendre vers l’arrière. Votre jambe levée et votre buste forment une seule et belle ligne. Les avant-bras sont près du corps avec les paumes jointes et les épaules sont loin des oreilles..

 

La posture Yoga-Mudra

En position assise, tendez une jambe et placez le plat du pied de votre seconde jambe sur la cuisse tendue. Inspirez profondément et penchez-vous sur la jambe tendue. Avec vos mains, aller chercher loin devant vous. À chaque expiration, essayez d’aller le plus loin possible. Maintenez la position 30 secondes en inspirant et expirant profondément. Cette posture stimule l’abdomen, les intestins et renforce les lombaires.

 

La posture de l’enfant

La posture de l’enfant est appelée ainsi, car c’est la posture idéale pour calmer les enfants, en effet elle calme le système nerveux et ralentit le rythme cardiaque. C’est la posture du repos : optez pour celle-ci à tout moment pour faire un break dans votre pratique.

Pour réaliser la posture de l’enfant, placez-vous à genoux, les fesses sur les talons. Déposez doucement votre front au sol devant vous et ramenez vos bras le long du corps ou vers l’avant. Fermez les yeux et inspirez profondément pendant 3 à 5 minutes. Les bienfaits de la posture de l’enfant sont nombreux, elle étire le dos, la nuque et les épaules, libère les tensions abdominales et dorsales et combat la fatigue et le stress.

 

La posture du chat

Cette posture de yoga est idéale si vous souffrez de mal de dos. La posture du chat masse la colonne vertébrale, fait travailler les abdominaux. Lors de vos inspirations, relâchez le ventre vers le sol et levez la tête ce qui creuse le dos. Lors de vos expirations, collez votre nombril à votre colonne vertébrale et relâchez la tête ce qui arrondit le dos. Réalisez ces mouvements de la posture du chat dix fois en inspirant et expirant profondément.

 

La posture de la torsion assise

Asseyez-vous sur votre tapis de yoga et pliez une jambe pour venir coller votre pied à votre fessier. Venez placer l’autre pied devant le genou plié. Si c’est votre jambe droite qui est pliée devant, venez placer votre main gauche sur le genou.

À l’inverse, si c’est votre jambe gauche qui est pliée devant, venez placer votre main droite sur le genou. Placez l’autre main à plat sur le sol derrière vous. Alignez vos épaules avec vos jambes, pivotez les hanches en regardant derrière vous tout en gardant le dos droit. Grâce à cette posture, vous massez votre colonne vertébrale.

 

La posture du chien tête en haut

Cette posture de yoga est un classique, car elle s’inscrit dans le rite de salutation au soleil. Commencez avec le corps et le visage allongés au sol et les bras repliés sous la cage thoracique.

Expirez profondément en étirant la poitrine vers le ciel et étirez votre tête en gardant les jambes immobilisées au sol. Penchez la tête vers le haut et maintenez la posture tout en respirant quelques minutes puis ramenez lentement votre corps vers le sol. Cette posture va étirer votre dos et va stimuler vos organes digestifs.

 

La posture de l’arbre

C’est une posture permettant de travailler la concentration et l’équilibre tout en renforçant le corps. Posez la plante du pied bien à plat, venez coller le pied de l’autre jambe sur la cuisse de la jambe tendue, gardez les hanches droites, ouvrez les poumons tout en respirant doucement. Fixez un point pour garder l’équilibre. Maintenez la posture trois minutes et réitérez avec l’autre jambe.

 

La posture de la planche

Commencez par vous mettre en position de pompe, placez les avant-bras au sol et de manière à ce que les coudes soient parallèles aux épaules. Maintenez le corps droit en évitant de relever les fessiers. Si vous ressentez une gêne, il est tout à fait possible de poser les genoux au sol. Gardez la position 30 secondes et revenez tranquillement en position quatre pattes à la fin. La planche a de nombreux bienfaits, elle fait partie des postures de yoga qui font travailler tout le corps.

 

La posture de l’angle latéral

Commencez par vous mettre en position de guerrier 2. Au lieu de mettre vos bras en ligne droite, venez poser votre main droite à côté de votre pied droit. Étirez ensuite la main gauche vers le ciel de façon à former une ligne droite avec la main gauche.

 

La posture de la pince debout

En position debout, venez coller vos jambes et posez votre tête le plus loin possible dessus en venant attraper vos pieds avec vos mains. Pour plus de convenance, vous pouvez poser vos mains derrière vos genoux. Maintenez la pose 30 secondes. Cette pose est parfaite pour étirer tout le dos et les cuisses. Gardez le dos droit pour éviter tout inconfort.

 

La posture du cobra

Commencez en position de la planche, ramenez vos mains le long de votre taille et levez votre poitrine en gardant les coudes le long du corps, maintenez la posture quelques minutes et relâchez doucement.

Si vous ressentez de l’inconfort, pliez les coudes. Cette posture renforce la colonne vertébrale, stimule les organes de l’abdomen et étire les épaules, l’abdomen, les poumons et la poitrine. Elle aide également à réduire la fatigue et le stress et soulage la sciatique. Cette posture étire votre dos et votre colonne vertébrale et stimule les organes digestifs.

 

La posture du pigeon

Cette posture a l’air simple, mais les muscles des hanches sont souvent moins souples. Avec la posture du pigeon, un placement conscient de toutes les articulations est particulièrement important.

 

Commencez en position à genoux et venez étirer une jambe vers l’arrière et ramenez l’autre jambe vers vos hanches.

Il est important de toujours placer correctement les jambes, d’être stable, que le poids soit réparti également sur les deux jambes, que les hanches soient droites et dirigées vers l’avant. Si les hanches ne sont pas droites, le bas du dos ne le sera pas également. Si l’on ne fait pas attention, cela peut avoir des conséquences sur la colonne vertébrale.

Plus la jambe avant est pliée, plus il est facile d’étirer les hanches. Il est plus important d’être droit que de ramener le tibia de la jambe avant parallèle au bord du tapis.

 

Vos hanches ne touchent pas le sol ? Pas de problème. Il vous suffit de glisser une couverture ou un bloc sous vos fessiers, côté jambe avant. À partir de là, il est possible de travailler progressivement à élever le haut du corps, en allongeant le bas du dos et en ouvrant la poitrine.

 

La posture de la montagne

Savoir se tenir droit est essentiel pour le bien-être du corps humain. Dans cette posture, tenez-vous debout et droit.e, mettez vos bras à distance égale de vos hanches (il n’est pas nécessaire de les tenir à l’horizontale) éloignez vos oreilles des épaules, étirez votre colonne vertébrale et inclinez légèrement les fessiers vers le sol pour basculer doucement le bassin. Respirez profondément et maintenez la position entre 3 à 5 minutes.

 

La posture du pont

Allongez-vous sur le dos, ramenez les genoux vers les cuisses et levez les hanches vers le ciel en décollant tout le corps jusqu’aux épaules. La posture du pont étire l’avant et l’arrière du corps, active la circulation sanguine et la digestion, aide à libérer du stress et ouvre les poumons et la thyroïde.

 

La posture de l’arc

Allongez-vous sur votre ventre sur le tapis, ramenez vos genoux vers votre fessier, levez les cuisses du sol, arquez le dos et attrapez les chevilles. Maintenez la posture 30 secondes. Cette posture étire l’arrière et l’avant du corps tout en améliorant la souplesse de la colonne vertébrale.

 

La posture du bateau

Asseyez-vous au sol, pliez les genoux et penchez-vous en arrière. Relevez les pieds jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au sol. Mettez les mains sous les genoux et tirez vos jambes vers vous jusqu’à ce que votre corps forme un V. Cette posture aide à la digestion, à stimuler les reins, les intestins et tonifie les cuisses et le bas du dos.

 

La posture de libération des vents

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux sur votre poitrine. Avec les bras, maintenez les genoux contre le torse et relevez la tête, le cou et la poitrine. Maintenez cette position 30 secondes. Elle améliore la digestion et libère les gaz toxiques du système, elle étire le bas du dos et allonge la colonne vertébrale.

 

La demi-flexion jambe tendue

Positionnez-vous sur vos genoux puis tendez une de vos jambes devant vous, talon au sol, pied flex. Penchez vous sur la jambe tendue pour venir coller votre menton sur le genou de la jambe tendue.

Respirez en tendant votre poitrine en avant et regardez le sol pour tendre la nuque et éviter tout inconfort.

Inspirez et expirez profondément. Maintenez la position trois minutes avant d’intervertir les jambes.

 

La posture du Lotus

Assis sur vos ischiojambiers avec les genoux pliés en position de tailleur, joignez vos mains, paumes vers l’intérieur. Posez ensuite vos coudes sur vos genoux, paumes vers le ciel. Gardez votre colonne vertébrale droite, fermez les yeux, faites le vide dans votre esprit, concentrez-vous sur votre respiration et effectuez entre 15 et 20 longues respirations. 

 

Participer à des cours de yoga de niveau débutant trois fois par semaine est un bon moyen d’améliorer sa santé et sa respiration.

Pratiquer le yoga aide au renforcement musculaire et à l’équilibre spirituel et corporel. Les bienfaits se font sentir à la fin d’un cours et au bout d’une dizaine de cours pour le long terme. Grâce à la pratique du yoga, vous atteindrez une certaine paix intérieure tout en vous musclant doucement, mais sûrement.

Le yoga nécessite un tapis de yoga qui est souvent fourni si vous pratiquez le yoga dans un studio, apportez une tenue de sport dans laquelle vous vous sentirez à l’aise et qui vous permettra de bouger facilement et une bouteille d’eau.

 

Chez POSES Yoga, nos sessions durent 50 minutes et sont pensées pour être accessibles à tous les niveaux. Nous fournissons tout le matériel qu’il vous faut pour pleinement profiter des bienfaits de yoga. Nos coachs sont là pour vous accompagner et vous guider. Alors n’hésitez plus, rendez-vous chez POSES® au 21 Rue des Filles du Calvaire dans le troisième arrondissement !